212018Окт
FMD: диета, имитирующая голодание

FMD: диета, имитирующая голодание

Перед вами на картинке процесс аутофагии* из “Nature”, отражающая действие голодания.

На “мышах белых” доказали, что  для лабораторных грызунов голодание работает. К примеру, был опубликован отчёт кафедры Психосоматической медицины Высшей школы медицинских наук, Университета Кюсю (Япония): четырёхдневные голодания (каждые две недели) продлевают среднюю продолжительность жизни на 45%, а максимальную продолжительность на 38% — у короткоживущих мышей линии NZB. Опубликованы ещё полтора десятка аналогичных отчётов.

Но вовсе необязательно отказываться от приема пищи на несколько дней, даже и на сутки! Есть способ лучше, а именно: FMD-диеты (Fast Mimicking Diet)! Нобелевская премия легла в основу этой диеты. Как она работает?⠀
1) Активация аутофагии (самопереваривания, самопоедания) и замены поврежденных компонентов клеток новыми. По ходу аутофагии клетка адаптируется к тяжелым условиям.
2) Уничтожение поврежденных клеток во многих органах и системах и замена их вновь регенерировшими клетками из активированных стволовых клеток.
3) Уменьшение висцерального жира остаётся даже после возвращения к нормальной диете (из-за эпигенетических изменений).

Нобелевская премия по физиологии и медицине за открытие и исследование механизмов аутофагии была вручена  японцу Ёсинори Осуми 10 декабря 2016 года.

Имитировать голодания с помощью диеты FMD (Fast Mimicking Diet) можно так:
– Раз в месяц на пять дней подряд калорийность и содержание белка в питании резко снижаются, провоцируя процесс аутофагии. В первый день калорийность пищи не более 54% от обычного рациона. Сбалансированный процент белков – 10%, жиров – 56%,⠀ углеводов 34%.
– Расчёт сделан в % от калорийности, с учетом 1090 килокалорий в сутки от среднестатистического для основного обмена.
–  Основной обмен — минимальное количество калорий, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под ними подразумевают: бодрствование в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, при “температуре комфорта”.⠀

Ограничения у голоданий:
А) Голодания трудно практиковать всю жизнь;⠀
Б) Они имеют обширный ряд противопоказаний, они ниже.
* Дефицит массы тела (от 15% ниже нормы);⠀
* Сахарный диабет I типа;⠀
* Тиреотоксикоз;⠀
* Нарушения сердечного ритма и сердечно-сосудистые недостаточности;⠀
* Гепатит и цирроз печени.⠀
* Почечная недостаточность;⠀
* Тромбофлебит;⠀
* Гипотония;⠀
* Желчнокаменная болезнь;⠀
* Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;⠀
* Беременность и период лактации;⠀
* Детский и пожилой возраст.
Это не исчерпывающий список!

Предостережения:
— Не практикуется во время терапии инсулином (препаратами, снижающими сахар в крови);
— Не применяется в жару, у организма тут другие серьёзные задачи;
— Водить автомобиль во время диеты — с осторожностью, проходить FMD под грамотным наблюдением.
— FMD показана здоровым, а НЕ людям с лишним весом!

Но, прежде чем войти в диету полезно знать выход из неё! Выход из диеты прост: завершится она вечером пятницы (начатая воскресным утром). Возврат к привычкам начнётся в субботу ВЕЧЕРОМ! Шестой день — 24 часа после окончания — крайне важно питаться сложными углеводами (овощами и злаками, бурым рисом, зерновым хлебом, фруктами), сведя к минимуму рыбу, мясо, жиры, сыры и молоко.
“7 шагов” вхождения:
1) Заняться ведением дневника питания (к примеру — на ближайший год, чтобы понять себя и свой организм), с указанием калорийности продуктов.
2) Увеличивать калорийность плавно, благо будет “всё записано”.
3) Анализировать калорийные продукты по своему дневнику, при изменении веса.
4) Утренний фитнес и вечерние прогулки должны стать ежедневными.
5) Следить за здоровьем, фиксируя в дневнике питания общее состояние и вес.
6) Не бояться ошибок и срывов – “встала и пошла”. Всё бывает, всё в прошлом — с момента выхода из срыва.
7) Учитывая свою конституцию, выверить режим питания. Врач вам в помощь!

Показания, с согласия лечащего врача:
* Профилактика онкологии — терапия предотвращения заболеваний и профилактика побочных эффектов химиотерапии.
* При диабете 2 типа.
* При ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваниях). После трех циклов FMD было получено устойчивое снижение АД (артериального давления) и маркеров воспаления.
* Профилактика “Альцгеймера” и нейродегенеративных заболеваний.
* Профилактика аутоиммунных заболеваний.

Как и когда начинать:
* Подготовка к диете займет около недели: снизьте количество белка, принимайте мультивитамины и омега-3.
* Начать саму FMD лучше в воскресенье вечером, после спокойного и привычного ужина, подготовив ментально себя и заготовив продукты на первые два-три дня.
* По ходу дела станет понятно — что можно заготовить с вечера, что делать с утра – речь о продуктах и их приготовлении.
* Питьевой режим (речь о воде) обычный.
* Режим дня — тоже обычный, попробуйте обойтись без резкой активности и “сложных психологически” мероприятий.

Вероятные эффекты диеты:
* Слабость или приливы энергии;
* Головные боли легкой или средней тяжести уменьшаются на 4-5 дни;
* Чувство голода проходит к концу цикла и не возникает на повторах;
* Боли в спине проходят после окончания цикла;
* Улучшение качества кожи;
* Улучшение фокусировки внимания;
* Изменение привычек питание, повод отказаться от сладкого и алкоголя.

Окончательные предупреждения:
Протоколы FMD при различных заболеваниях требуют врачебного сопровождения;
Меню и описания не является руководством к действию, носят ознакомительный характер и должны сопровождаться консультациями доктора.

После пятидневного периода диеты обычное питание возобновляется до конца месячного отсчёта – таков один цикл. Циклы FMD периодичны, количество циклов и период повтора крайне желательно обсудить с эндокринологом, хорошо знакомым с тенденциями развития медицины (науки и современной практики). Как часто можно проходить FMD:⠀
— Раз в месяц — людям с лишним весом и минимум с двумя факторами риска заболеваний: диабет, онкология, ССЗ и нейродегенеративные расстройства;⠀
— Раз в два месяца — людям среднего веса и как минимум двумя факторами риска возникновения вышеперечисленных з
аболеваний;⠀
— Раз в три месяца — людям среднего веса с фактором риска вышеперечисленных заболеваний;⠀
— Раз в 4 месяца — здоровым людям с нормальной диетой, при отсутствии достаточной физической активности;⠀
— Раз в полгода — здоровым людям, следящим за диетой и имеющим должную активность.
Ниже мы даём пример меню на пять дней.

Меню первого дня:
На завтрак “Гречка с кедровыми орешками и черносливом” (вес в граммах):⠀
Гречка, лучше зелёная – 50;⠀
Вода – 150 мл;⠀
Чернослив –  20;⠀
Кедровые орехи – 10;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка.⠀
Измельчить ножом чернослив и залить кипятком с гречкой, на пару-тройку часов упрятать, завернув в шарф или одеяло. Проверив готовность “на зубок”, полить маслом и посыпать орешками. 230 грамм, 375 ккал. Из напитков – кофе (американо, эспрессо) или чай (зеленый, каркаде).⠀ ⠀
В обед — салат с овощами и салом :)⠀
Сало (самое малосолёное и свежее) — 20;⠀
Перец красный сладкий — 50;⠀
Огурец — 50;⠀
Томат — 50;⠀
Лук репчатый белый — 20;⠀
Петрушка или укроп — 10;⠀ Сок лимона — 10.⠀
Сало и перец —  полосками, огурец и томат — привычными дольками, нарубить зелень, лук —  четвертинками колец, перемешать, сбрызнуть соком. Порция 210 грамм, 201 ккал. Минералка по вкусу, без противопоказаний.⠀ ⠀
Ужин “Огурцы с авокадо”:⠀
Огурцы — 50;⠀
Авокадо — 50;⠀
Морковь — 30;⠀
Листья салата — 50;⠀
Кешью — 15;⠀
Кинза — 10;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка.⠀
Соломкой — огурец и морковь, полосками — листья салата. Авокадо с нарубленной кинзой размять. Аккуратно перемешать, заправить маслом, посыпать дроблёным кешью.  205 грамм и 334 ккал. Напитки – чай зеленый или цикорий растворимый. Приятного аппетита!

День второй:
Сегодня не более 725 килокалорий, на завтрак “Авокадо с апельсином” (вес в граммах):⠀
Авокадо — 50;⠀
Микс-салат (корн, лолло росса, латук) — 50;⠀
Апельсин — 50;⠀
Красный лук — 20;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Сок лимона или лайма — 10.⠀
Тонкими дольками — авокадо и апельсин, полукольцами — лук, перекладываем к миксу зелени, сбрызгиваем соком лимона и оливы (маслом :). Порция ок. 180 грамм и 140 ккал.
На обед “Хрустящий салат из тыквы со свекольными листьями”:⠀
Тыква —  50;⠀
Рукола — 50;⠀
Огурец — 50;⠀
Мангольд* — 50;⠀
По ветке базилика и кинзы;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Сок лимона или лайма — 10;⠀
Зёрна граната — 5.⠀
Руколу и мангольд можно нарвать руками или оставить в покое (если не хотите нарушать эстетику блюда); огурец и сырую тыкву нарезать короткими брусочками по 5 мм в сечении; кинзу и базилик измельчить, всё перемешать; добавить взбитый вилкой сок лимона и оливковое масло., украсить зернами граната. Порция 200 грамм содержит 141 ккал.⠀
Манго́льд — двулетнее травянистое растение, подвид свёклы обыкновенной, “дизайнерские листья”.⠀

На ужин кускус с яблоком:⠀
Кускус — 100;⠀
Яблоко, лучше зелёное — 60;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Миндальные хлопья — 5;⠀
Тёртый мускатный орех и перец молотый.⠀ ⠀
Запарить кускус кипятком, добавить к нему (после остывания) нарезанное кубиками яблоко; масло и пряности взбить и влить в блюдо, ещё раз перемешать и посыпать миндальными дольками. Порция 180 грамм и 271 ккал. Приятного аппетита!

Меню третьего дня:

На завтрак — овсянка с зеленью, мэм!
(вес в граммах):
Овсяные хлопья — 100;
Петрушки и кинзы — 20;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Смесь перцев свежемолотых.
Запарить кипятком овсяные хлопья на пару часов, после этого добавить к ним мелконарубленную зелень. Подавать с оливковым маслом и молотым перчиком. Порция 150 грамм, 207 ккал. Чай, кофе, но без молока и сахара.

В обед салат из брокколи и зёрен граната:⠀
Брокколи — 100;⠀
Яблоко — 30;⠀
Зёрна граната — 30;⠀
Красный лук — 20;⠀
Грецкий орех — 20;⠀
Лимонный сок и молотый перец — по вкусу.
Брокколи разделить на небольшие соцветия. Лук нашинковать тонко, кольцами. Яблоко — дольками, помельче. Овощи и яблоко заправить лимонным соком с перцем, аккуратно смешать, посыпать зёрнами граната и дроблёным грецким орехом. В порции 200 грамм, 203 килокалории. Минеральная вода (по вкусу), 200 мл. Смотрите противопоказания для неё.⠀
Ужин: “груша с авокадо, перцем и руколой”.⠀
Авокадо — 60;⠀
Груша — 50;⠀
Красный сочный перец — 50;⠀
Рукола — 10;⠀
Чеснок — зубчик;⠀
Лимонный сок — ст.ложка.⠀ ⠀
Грушу и перец сбрызнуть лимонным соком и немного припустить на пару, чтобы стали чуть мягкими. Авокадо — крупными дольками, грушу тоже (выбирайте сочную). Перец — тонкими полосками. Для заправки — лимонный сок и давленый чеснок. Поливаем ей овощи и грушу, перемешиваем с руколой. Подавать лучше тёплое блюдо. Порция 180 грамм, 167 ккал. Напитки: Цикорий растворимый или чай ромашковый.
Четвёртый день:
На завтрак – пшеничная каша с лимонной цедрой и ягодами⠀ (вес в граммах):⠀
Пшеничная крупа — 100;⠀
Клубника и голубика — 40;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Лимонная цедра — 10.⠀
Сварив пшено на воде, заправить маслом. Добавив ягоды, накрыть, за пять минут ягоды отдадут сок. Украсить лимонной цедрой.⠀
Порция 150 грамм и 218 ккал.⠀ ⠀
Обеденный салат с виноградом:⠀
Зелёный микс (лолла-росса, фризе, руккола) — 50;⠀
Красный виноград — 60;⠀
Перец красный — 20;⠀
Кедровые орехи — 10;⠀
Тыквенные семечки — 10;⠀
Лимонный сок — ст.ложка;⠀
Черный молотый перец.⠀
Листья салата выложить, ягоды винограда порезать пополам, убрав косточки и перемешать, сверху нарезанный кубиками красный перец, размешать, залить лимонным соком, посыпав немного молотым перцем. Оформить семенем тыквы и орехами. Порция 180 грамм и  200 ккал.⠀ ⠀
На ужин — чечевица с красным перцем:⠀
Красная чечевица — 50;⠀
Томаты–черри — 50;⠀
Сладкий перец — 50;⠀
Петрушка, зеленый лук — 20;⠀
Оливки без косточки — 10;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка.⠀
Чечевицу отварить и остудить, черри — пополам, овощи — кубиками, зелень нашинковать. Смешать с маслом, приправить перцем. Придать форму перед подачей. Порция в 180 грамм содержит 203 килокалории.

День пятый:
На завтрак – фруктовый салат (вес в граммах):⠀
Ананас – 50;⠀
Банан – 50;⠀
Киви – 50;⠀
Яблоко – 50;⠀
Кокосовая стружка – 10.
Остальное (от целого ананаса) можно заморозить для смузи – их рецепты будем публиковать по ходу дела. Или делить эти вкусные блюда с семьёй.
Фрукты – дольками, пересыпать кокосовой стружкой. Нужна прозрачная салатница, в порции 210 грамм и 188 ккал. Если готовите на троих-четверых – перемножайте.⠀

На обед – “Табуле с зеленым луком”:⠀
Булгур – 50;⠀
Помидорка – 50;⠀
Лук зеленый – 10;⠀
Петрушка – 10;⠀
Сок лимона или лайма – 10;⠀
Столовая ложка оливкового масла первого отжима.
Булгур запарить в пропорции 1:2 кипятком. Лимонный сок с маслом, перцем и солью (можно и без неё) взбить венчиком. Нарубить лук и петрушку. Помидоры очистить от кожицы и измельчить.  В заправку добавить булгур и перемешать, затем с овощами. В порции 180 грамм и 279 ккал. Для мужчин, если они вас поддерживают – кратно умножайте размер порции и исходных продуктов.⠀
На ужин – “Гуакамоле в баклажане”:⠀
Баклажан – 100;⠀
Томаты – 20;⠀
Огурец – 20;⠀
Перец сладкий – 20;⠀
Долька чеснока;⠀
Петрушка – 10;⠀
Авокадо – 80;⠀
Лимонный сок – 20;⠀
Чили;⠀
Кориандр.⠀ ⠀
Рубим кубиками огурец, томат, перец, авокадо разминаем. Нарубленные зелень, чеснок и пряности добавляем при размешивании. Сок лимона сохранит цвет авокадо.⠀ ⠀
Приготовив на пару баклажан, мякоть изымаем ложкой, измельчаем, перемешиваем с овощами. Заготовку красиво выкладываем в половину баклажана. Порция в 250 грамм содержит  216 ккал.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Записаться на консультацию к эндокринологу:⠀
WA +7 (916) 731-27-13; ⠀
Тел. +7 (495) 649-69-88.
Форма электронной записи ниже.

Ваше имя (обязательно)


Ваш e-mail (обязательно)
Ваш телефон


Выберите специалиста
Укажите желаемую дату и время:


Комментарий:


Выражаю свое согласие на получение информационных и рекламных сообщений, c условиями предоставления информационных и рекламных сообщений ознакомлен
Условия предоставления информационных и рекламных сообщений

Выражаю свое согласие на обработку персональных данных, с условиями обработки персональных данных ознакомленНажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных. Мы гарантируем неразглашение персональных данных, которые необходимы для обеспечения обратной связи и организации записи к специалисту клиники.
Условия обработки персональных данных