Перед вами на картинке процесс аутофагии* из «Nature», отражающая действие голодания.
На «мышах белых» доказали, что для лабораторных грызунов голодание работает. К примеру, был опубликован отчёт кафедры Психосоматической медицины Высшей школы медицинских наук, Университета Кюсю (Япония): четырёхдневные голодания (каждые две недели) продлевают среднюю продолжительность жизни на 45%, а максимальную продолжительность на 38% — у короткоживущих мышей линии NZB. Опубликованы ещё полтора десятка аналогичных отчётов.
Но вовсе необязательно отказываться от приема пищи на несколько дней, даже и на сутки! Есть способ лучше, а именно: FMD-диеты (Fast Mimicking Diet)! Нобелевская премия легла в основу этой диеты. Как она работает?⠀
1) Активация аутофагии (самопереваривания, самопоедания) и замены поврежденных компонентов клеток новыми. По ходу аутофагии клетка адаптируется к тяжелым условиям.
2) Уничтожение поврежденных клеток во многих органах и системах и замена их вновь регенерировшими клетками из активированных стволовых клеток.
3) Уменьшение висцерального жира остаётся даже после возвращения к нормальной диете (из-за эпигенетических изменений).
Нобелевская премия по физиологии и медицине за открытие и исследование механизмов аутофагии была вручена японцу Ёсинори Осуми 10 декабря 2016 года.
Имитировать голодания с помощью диеты FMD (Fast Mimicking Diet) можно так:
– Раз в месяц на пять дней подряд калорийность и содержание белка в питании резко снижаются, провоцируя процесс аутофагии. В первый день калорийность пищи не более 54% от обычного рациона. Сбалансированный процент белков – 10%, жиров – 56%,⠀ углеводов 34%.
– Расчёт сделан в % от калорийности, с учетом 1090 килокалорий в сутки от среднестатистического для основного обмена.
– Основной обмен — минимальное количество калорий, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под ними подразумевают: бодрствование в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, при «температуре комфорта».⠀
Ограничения у голоданий:
А) Голодания трудно практиковать всю жизнь;⠀
Б) Они имеют обширный ряд противопоказаний, они ниже.
* Дефицит массы тела (от 15% ниже нормы);⠀
* Сахарный диабет I типа;⠀
* Тиреотоксикоз;⠀
* Нарушения сердечного ритма и сердечно-сосудистые недостаточности;⠀
* Гепатит и цирроз печени.⠀
* Почечная недостаточность;⠀
* Тромбофлебит;⠀
* Гипотония;⠀
* Желчнокаменная болезнь;⠀
* Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;⠀
* Беременность и период лактации;⠀
* Детский и пожилой возраст.
Это не исчерпывающий список!
Предостережения:
— Не практикуется во время терапии инсулином (препаратами, снижающими сахар в крови);
— Не применяется в жару, у организма тут другие серьёзные задачи;
— Водить автомобиль во время диеты — с осторожностью, проходить FMD под грамотным наблюдением.
— FMD показана здоровым, а НЕ людям с лишним весом!
1) Заняться ведением дневника питания (к примеру — на ближайший год, чтобы понять себя и свой организм), с указанием калорийности продуктов.
2) Увеличивать калорийность плавно, благо будет «всё записано».
3) Анализировать калорийные продукты по своему дневнику, при изменении веса.
4) Утренний фитнес и вечерние прогулки должны стать ежедневными.
5) Следить за здоровьем, фиксируя в дневнике питания общее состояние и вес.
6) Не бояться ошибок и срывов — «встала и пошла». Всё бывает, всё в прошлом — с момента выхода из срыва.
7) Учитывая свою конституцию, выверить режим питания. Врач вам в помощь!
⠀
Показания, с согласия лечащего врача:
* Профилактика онкологии — терапия предотвращения заболеваний и профилактика побочных эффектов химиотерапии.
* При диабете 2 типа.
* При ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваниях). После трех циклов FMD было получено устойчивое снижение АД (артериального давления) и маркеров воспаления.
* Профилактика «Альцгеймера» и нейродегенеративных заболеваний.
* Профилактика аутоиммунных заболеваний.
⠀
Как и когда начинать:
* Подготовка к диете займет около недели: снизьте количество белка, принимайте мультивитамины и омега-3.
* Начать саму FMD лучше в воскресенье вечером, после спокойного и привычного ужина, подготовив ментально себя и заготовив продукты на первые два-три дня.
* По ходу дела станет понятно — что можно заготовить с вечера, что делать с утра — речь о продуктах и их приготовлении.
* Питьевой режим (речь о воде) обычный.
* Режим дня — тоже обычный, попробуйте обойтись без резкой активности и «сложных психологически» мероприятий.
⠀
Вероятные эффекты диеты:
* Слабость или приливы энергии;
* Головные боли легкой или средней тяжести уменьшаются на 4-5 дни;
* Чувство голода проходит к концу цикла и не возникает на повторах;
* Боли в спине проходят после окончания цикла;
* Улучшение качества кожи;
* Улучшение фокусировки внимания;
* Изменение привычек питание, повод отказаться от сладкого и алкоголя.
⠀
Окончательные предупреждения:
Протоколы FMD при различных заболеваниях требуют врачебного сопровождения;
Меню и описания не является руководством к действию, носят ознакомительный характер и должны сопровождаться консультациями доктора.
— Раз в месяц — людям с лишним весом и минимум с двумя факторами риска заболеваний: диабет, онкология, ССЗ и нейродегенеративные расстройства;⠀
— Раз в два месяца — людям среднего веса и как минимум двумя факторами риска возникновения вышеперечисленных заболеваний;⠀
— Раз в 4 месяца — здоровым людям с нормальной диетой, при отсутствии достаточной физической активности;⠀
— Раз в полгода — здоровым людям, следящим за диетой и имеющим должную активность.
Меню первого дня:
На завтрак «Гречка с кедровыми орешками и черносливом» (вес в граммах):⠀
Гречка, лучше зелёная – 50;⠀
Вода – 150 мл;⠀
Чернослив – 20;⠀
Кедровые орехи – 10;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка.⠀
Измельчить ножом чернослив и залить кипятком с гречкой, на пару-тройку часов упрятать, завернув в шарф или одеяло. Проверив готовность «на зубок», полить маслом и посыпать орешками. 230 грамм, 375 ккал. Из напитков — кофе (американо, эспрессо) или чай (зеленый, каркаде).⠀ ⠀
Сало (самое малосолёное и свежее) — 20;⠀
Перец красный сладкий — 50;⠀
Огурец — 50;⠀
Томат — 50;⠀
Лук репчатый белый — 20;⠀
Петрушка или укроп — 10;⠀ Сок лимона — 10.⠀
Сало и перец — полосками, огурец и томат — привычными дольками, нарубить зелень, лук — четвертинками колец, перемешать, сбрызнуть соком. Порция 210 грамм, 201 ккал. Минералка по вкусу, без противопоказаний.⠀ ⠀
Огурцы — 50;⠀
Авокадо — 50;⠀
Морковь — 30;⠀
Листья салата — 50;⠀
Кешью — 15;⠀
Кинза — 10;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка.⠀
Соломкой — огурец и морковь, полосками — листья салата. Авокадо с нарубленной кинзой размять. Аккуратно перемешать, заправить маслом, посыпать дроблёным кешью. 205 грамм и 334 ккал. Напитки – чай зеленый или цикорий растворимый. Приятного аппетита!
Авокадо — 50;⠀
Микс-салат (корн, лолло росса, латук) — 50;⠀
Апельсин — 50;⠀
Красный лук — 20;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Сок лимона или лайма — 10.⠀
Тонкими дольками — авокадо и апельсин, полукольцами — лук, перекладываем к миксу зелени, сбрызгиваем соком лимона и оливы (маслом :). Порция ок. 180 грамм и 140 ккал.
Тыква — 50;⠀
Рукола — 50;⠀
Огурец — 50;⠀
Мангольд* — 50;⠀
По ветке базилика и кинзы;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Сок лимона или лайма — 10;⠀
Зёрна граната — 5.⠀
Руколу и мангольд можно нарвать руками или оставить в покое (если не хотите нарушать эстетику блюда); огурец и сырую тыкву нарезать короткими брусочками по 5 мм в сечении; кинзу и базилик измельчить, всё перемешать; добавить взбитый вилкой сок лимона и оливковое масло., украсить зернами граната. Порция 200 грамм содержит 141 ккал.⠀
Манго́льд — двулетнее травянистое растение, подвид свёклы обыкновенной, «дизайнерские листья».⠀
⠀
На ужин кускус с яблоком:⠀
Кускус — 100;⠀
Яблоко, лучше зелёное — 60;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Миндальные хлопья — 5;⠀
Тёртый мускатный орех и перец молотый.⠀ ⠀
Запарить кускус кипятком, добавить к нему (после остывания) нарезанное кубиками яблоко; масло и пряности взбить и влить в блюдо, ещё раз перемешать и посыпать миндальными дольками. Порция 180 грамм и 271 ккал. Приятного аппетита!
На завтрак — овсянка с зеленью, мэм!
(вес в граммах):
Овсяные хлопья — 100;
Петрушки и кинзы — 20;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Смесь перцев свежемолотых.
Запарить кипятком овсяные хлопья на пару часов, после этого добавить к ним мелконарубленную зелень. Подавать с оливковым маслом и молотым перчиком. Порция 150 грамм, 207 ккал. Чай, кофе, но без молока и сахара.
Брокколи — 100;⠀
Яблоко — 30;⠀
Зёрна граната — 30;⠀
Красный лук — 20;⠀
Грецкий орех — 20;⠀
Лимонный сок и молотый перец — по вкусу.
Брокколи разделить на небольшие соцветия. Лук нашинковать тонко, кольцами. Яблоко — дольками, помельче. Овощи и яблоко заправить лимонным соком с перцем, аккуратно смешать, посыпать зёрнами граната и дроблёным грецким орехом. В порции 200 грамм, 203 килокалории. Минеральная вода (по вкусу), 200 мл. Смотрите противопоказания для неё.⠀
⠀
Авокадо — 60;⠀
Груша — 50;⠀
Красный сочный перец — 50;⠀
Рукола — 10;⠀
Чеснок — зубчик;⠀
Лимонный сок — ст.ложка.⠀ ⠀
Грушу и перец сбрызнуть лимонным соком и немного припустить на пару, чтобы стали чуть мягкими. Авокадо — крупными дольками, грушу тоже (выбирайте сочную). Перец — тонкими полосками. Для заправки — лимонный сок и давленый чеснок. Поливаем ей овощи и грушу, перемешиваем с руколой. Подавать лучше тёплое блюдо. Порция 180 грамм, 167 ккал. Напитки: Цикорий растворимый или чай ромашковый.
На завтрак – пшеничная каша с лимонной цедрой и ягодами⠀ (вес в граммах):⠀
Пшеничная крупа — 100;⠀
Клубника и голубика — 40;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка;⠀
Лимонная цедра — 10.⠀
Сварив пшено на воде, заправить маслом. Добавив ягоды, накрыть, за пять минут ягоды отдадут сок. Украсить лимонной цедрой.⠀
Порция 150 грамм и 218 ккал.⠀ ⠀
Зелёный микс (лолла-росса, фризе, руккола) — 50;⠀
Красный виноград — 60;⠀
Перец красный — 20;⠀
Кедровые орехи — 10;⠀
Тыквенные семечки — 10;⠀
Лимонный сок — ст.ложка;⠀
Черный молотый перец.⠀
Листья салата выложить, ягоды винограда порезать пополам, убрав косточки и перемешать, сверху нарезанный кубиками красный перец, размешать, залить лимонным соком, посыпав немного молотым перцем. Оформить семенем тыквы и орехами. Порция 180 грамм и 200 ккал.⠀ ⠀
Красная чечевица — 50;⠀
Томаты–черри — 50;⠀
Сладкий перец — 50;⠀
Петрушка, зеленый лук — 20;⠀
Оливки без косточки — 10;⠀
Оливковое масло первого отжима — ст.ложка.⠀
Чечевицу отварить и остудить, черри — пополам, овощи — кубиками, зелень нашинковать. Смешать с маслом, приправить перцем. Придать форму перед подачей. Порция в 180 грамм содержит 203 килокалории.
Ананас – 50;⠀
Банан – 50;⠀
Киви – 50;⠀
Яблоко – 50;⠀
Кокосовая стружка – 10.
Остальное (от целого ананаса) можно заморозить для смузи – их рецепты будем публиковать по ходу дела. Или делить эти вкусные блюда с семьёй.
Фрукты – дольками, пересыпать кокосовой стружкой. Нужна прозрачная салатница, в порции 210 грамм и 188 ккал. Если готовите на троих-четверых – перемножайте.⠀
⠀
На обед — «Табуле с зеленым луком»:⠀
Булгур – 50;⠀
Помидорка – 50;⠀
Лук зеленый – 10;⠀
Петрушка – 10;⠀
Сок лимона или лайма – 10;⠀
Столовая ложка оливкового масла первого отжима.
Булгур запарить в пропорции 1:2 кипятком. Лимонный сок с маслом, перцем и солью (можно и без неё) взбить венчиком. Нарубить лук и петрушку. Помидоры очистить от кожицы и измельчить. В заправку добавить булгур и перемешать, затем с овощами. В порции 180 грамм и 279 ккал. Для мужчин, если они вас поддерживают – кратно умножайте размер порции и исходных продуктов.⠀
⠀
Баклажан – 100;⠀
Томаты – 20;⠀
Огурец – 20;⠀
Перец сладкий – 20;⠀
Долька чеснока;⠀
Петрушка – 10;⠀
Авокадо – 80;⠀
Лимонный сок – 20;⠀
Чили;⠀
Кориандр.⠀ ⠀
Рубим кубиками огурец, томат, перец, авокадо разминаем. Нарубленные зелень, чеснок и пряности добавляем при размешивании. Сок лимона сохранит цвет авокадо.⠀ ⠀
Приготовив на пару баклажан, мякоть изымаем ложкой, измельчаем, перемешиваем с овощами. Заготовку красиво выкладываем в половину баклажана. Порция в 250 грамм содержит 216 ккал.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Записаться на консультацию к эндокринологу:⠀
WA +7 (916) 731-27-13; ⠀
Тел. +7 (495) 649-69-88.
Форма электронной записи ниже.
Наши услуги:
Вас может заинтересовать:
| << Советы офтальмолога родителям | Фолат или фолиевая кислота? >> |
